Gegenmaßnahmen
Natürlich können wir nicht aufs Sitzen verzichten! In manchen Situationen ist Sitzen die angebrachte Haltung, wie z.B. beim Autofahren, bei einem gemeinsamen Abendessen oder bei einer Besprechung. Aber wir können daran arbeiten, das Sitzen angenehmer und aktiver zu gestalten sowie uns so oft wie möglich zu bewegen und mobilisieren.
- Das Naheliegendste und beste Mittel ist, immer wieder aufstehen und sich zu bewegen. Unsere Muskeln und Gelenke wollen durchblutet werden. Am besten nach ca 45 min für 2 bis 3 Minuten bewegen, idealerweise sogar den Puls in die Höhe bringen. Dies ist wiederum ein Zeichen für unseren Körper, dass er nicht schläft und dass alle normalen Prozesse im Körper weiterlaufen sollen.
- Nicht-Sport bezogene Aktivitäten (NEAT = non-exercise activity thermogenesis) erhöhen, also z.B. Arbeiten im Stehen, Gartenarbeit, mit Kind spielen, zum Bus laufen, und natürlich Stiegen steigen (statt Rolltreppe).
- Atemübungen für die Zwerchfellatmung
- Lernen, die Wirbelsäule richtig auszurichten, damit wir sowohl im Sitzen als auch in funktionellen Bewegungen im Alltag automatisch die richtige Körperhaltung einnehmen. Hier kommen auch die Schulter und Hüfte mit ins Spiel.
- Stärkung der Stabilitätsmuskulatur, also der Muskulatur rund um die Wirbelsäule, das Gesäß sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Dehnung der verkürzten vorderen Muskulatur, also des Hüftbeugers, der Brustmuskulatur und der vorderen Schultern.
- Bewegung der Wirbelsäule in alle Richtungen, inklusive Drehungen, damit die Bandscheiben durchblutet werden und damit wir für funktionelle Bewegungen im Alltag vorbereitet sind.
Für die ersten beiden Vorschläge ist jeder selbst verantwortlich. Für die anderen Tipps werde ich bald ein Live Video-Workout anbieten, das ohne Schwitzen während der Mittagspause gemacht werden kann. ‚Fit durch die Mittagspause‘ wird dich wieder aufrichten, die Muskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule aufbauen und alle Gelenke mobilisieren. Rückenschmerzen gehören dann der Vergangenheit an!
Im letzten Artikel kommen noch ein paar Tipps zur Mobilisation zwischendurch, die du sofort umsetzen kannst!