Bist du bereit für den Endspurt?
Hier kommt der letzte Artikel in der Stress-Serie. Puh…. Ganz schön viel Stress für den Körper oder?
Doch keine Sorge, unser Körper ist in der Lage, viel Stress auszuhalten und sich anzupassen. Wir müssen ihn nicht mit Samthandschuhen anfassen und alles rund um uns herum so angenehm wie möglich zu gestalten.
Der letzte Artikel behandelt Stress durch Fitness-Training. Es gibt verschiedene Trainingsmodelle für verschiedene Ziele, z.B. Hypertrophie Training für Muskelaufbau, Ausdauertraining zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems oder die Mischform Kraft-Ausdauer-Training zum Figurformen. Ganz speziell möchte ich aber auf Intervalltraining oder High Intensity Interval Training (HIIT) eingehen.
Zuerst aber noch die Erklärung, was in unserem Körper nach einem Training passiert, egal ob zum Muskelaufbau oder Fettabbau.
Üblicherweise trainieren wir mit einer Belastung, die unserem Level entspricht. Idealerweise sollte der Trainingsreiz etwas über unserem Level liegen, damit der Körper an seine Grenzen stößt und sich gezwungen sieht, sich für das nächste Training besser vorzubereiten. Dies geschieht durch Vergrößerung der Muskelzellen oder durch Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Nach dem Training ist ausreichend Zeit für Regeneration oder Erholung notwendig. Das erlaubt es dem Körper, über die ursprüngliche Belastungsgrenze zu gehen, seine Leistungsfähigkeit (über die Ausgangsposition) zu steigern. Dieses Prinzip heißt Superkomensation. Wie der Name schon sagt, versucht der Körper, das eigene Gleichgewicht wieder auszugleichen (Kompensation = Ausgleich).
Zusätzlich müssen wir noch auf die Begriffe aerobes und anaerobes Training eingehen. Beim aeroben Training können wir noch normal atmen, die Sauerstoffzufuhr ist ausreichend für die körperliche Belastung. Beim anaeroben Training wird dem Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff zugeführt, wir sind außer Atem. Diese Schwelle von aerob auf anaerob ist bei jedem unterschiedlich.
Wieder zurück zum Training: Ich persönlich liebe Intervalltraining. Es muss ja nicht gleich HIIT sein. Beim Intervalltraining wechseln Phasen des aeroben Trainings mit kurzen Phasen des anaeroben Trainings. Ein kleines Beispiel verdeutlicht das:
- 10-12 Kniebeugen
- 10-12 Reverse fly
- 30-40 sec Hampelmann
Zwischen den Übungen 10-20 Sekunden Pause und am Ende des Blocks 30 Sekunden Pause. Dann beginnt der Spaß wieder von vorne – 2-3 Kräftigungsübungen (oder auch Übungen für Gleichgewicht oder Koordination) und dann bis zu einer Minute den Puls stark erhöhen.
Es gibt viele positive Nebeneffekte, die für ein Intervalltraining sprechen:
- Fettverbrennung wird gesteigert.
- Weniger Zeit fürs Training ist notwendig.
- Mehr Kalorien werden verbraucht als bei einem gemäßigten Training, vor allem auch nach dem Training.
- Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, z.B. kann Blutdruck gesenkt und Blutzucker reduziert werden.
- Sauerstoffaufnahme wird verbessert.
Ein Intervalltraining sollte jedoch von Beginnern nicht ohne Aufsicht durchgeführt werden. Generell gilt: Geh an deine Grenzen, aber nicht darüber! Und vor allem: Hör auf deinen Körper! Vor allem, wenn es darum geht, die Erholungszeiten einzuhalten. Die Regeneration ist genauso wichtig für den Körper wie das Training!
Zusammenfassend ist zu sagen, dass es im Grunde bei allen Stress-Anwendungen darum geht, unseren Körper abzuhärten. Wie schon unsere Großeltern gesagt haben: was dich nicht umbringt, macht dich härter!
Konnte ich dich zu der einen oder andere Stress-Anwendung inspirieren? Du musst ja nicht all deine Gewohnheiten über den Haufen werfen, aber eine Änderung mal integrieren, vielleicht die Snacks zwischendurch weglassen oder doch das Kaltduschen ausprobieren? Ich freue mich von dir zu hören!
